>

Menu

Szybki kontakt

gabinet@rehastudio.pl

77 40 54 150
lub
0 606 184 969

Core performance
Trening stabilności ogolnej

Silne i szczupłe ciało wygląda świetnie. Ale żeby znacznie zmniejszyć ryzyko urazu i zwiększyć możliwości wysiłkowe, potrzebne są silne mięśnie głębokie tułowia, mięśnie grzbietu, nóg, ramion. Oto jak to osiągnąć.

stabilnosc na pilce

Silna i stabilna obręcz barkowa
Każdy sportowiec uprawiający dyscyplinę, w której podstawę stanowi uderzenie i rzut, zna znaczenie mięśni stożka rotatorów. Ale nie mniej ważną rolę, mięśnie te pełnią w życiu codziennym. Najczęściej błędnie myślimy, że to nasze ręce i ramiona wykonują najcięższą pracę względem tułowia, lecz to obręcz barkowa i wspomniany stożek rotatorów są (winny być) obciążone najmocniej.

Słów kilka o anatomii "stabilnego barku"
Obręcz barkowa składa się z kości ramiennej, łopatki i obojczyka. Dzięki niezwykłemu połączeniu tych struktur, otrzymujemy staw barkowy z jego ogromną swobodą ruchu. W stawie barkowym możemy wykonać rotację, zginanie prostowanie, odwodzenie i przywodzenie z wyprostowanym lub zgiętym stawem łokciowym. Ale za takie możliwości, często słono płacimy, bo utrzymanie w zdrowiu, często bardzo mocno obciążanego barku, nie jest łatwe, a wydaje się kluczem do osiągnięcia przyzwoitego wyniku sportowego.

Postawa
Dla człowieka wydaje się naturalne, że podczas dłuższego siedzenia opuszcza i wypycha barki do przodu. Jednak. gdy spojrzymy na anatomię układu kostnego, zauważymy coś odwrotnego- naturalną pozycją łopatek, jest ustawienie ich do tyłu i w dół. Powoduje to "otwarcie" naszego tułowia i automatycznie korektę ustawienia krzywizn kręgosłupa.

Większość z nas, nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak bardzo "garbimy" się podczas siedzenia przed komputerem, pracy biurowej, czy jazdy samochodem. Zazwyczaj myślimy, że takie sytuacje dotyczą dorastające młodzieży i osób w podeszłym wieku. Ale zróbmy mały eksperyment- ławka w zatłoczonym centrum handlowym; przyjrzyjmy się ludziom. Choć mowa o obręczy barkowej, to my zwrócimy uwagę na kciuki... Istnieje pewna prawidłowość- gdy kciuki są skierowane do wewnątrz, a powierzchnia dłoni do tyłu, to barki i głowa są wysunięte do przodu, a sylwetka przygarbiona.

bledy postawy

Ale w czym problem? Oprócz postury Neandertalczyka- przygarbienie postawy sprawia, że jesteśmy znacznie bardziej narażeni na uszkodzenia stożka rotatorów i problemy z kręgosłupem. A takie problemy mogą, nie tylko, skutecznie ograniczyć możliwości uczestnictwa w treningu sportowym, ale i bardzo skomplikować życie codzienne.

Z wiekiem postawa człowieka zmienia się- często obserwujemy, że sylwetka osób starszych jest mocno przygarbiona, a klatka piersiowa niejako "schowana" w tułowiu. Poprzez ćwiczenia głębokich mięśni posturalnych, chcemy ten proces odwrócić- barki mają wrócić na swoje miejsce, dzięki czemu nasze ciało zyska wyższy i smuklejszy wygląd.
Jednak nie próbujmy być żołnierzami stojącymi na baczność. Raczej myślmy o tym, by stojąc lub siedząc trzymać wyprostowaną pozycję, żeby nasz mostek był zawsze uniesiony.

Ćwiczenia stabilności ogólnej, znanej jako trening Core Performance, wymagają od ćwiczącego prawidłowej postawy, ale głównym założeniem jest to, by taka postawa stała się nawykiem. Żeby osiągnąć trwałe efekty jest potrzebne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i zwiększenie siły mięśni górnej części pleców.
Jeśli stworzymy nawyk odprowadzania barków w dół i ku tyłowi (wyobraźmy sobie, że wsadzamy ręce do tylnych kieszeni spodni), rezultat nas zaskoczy. Ludzie będą postrzegać nas jako bardziej pewnych siebie, będą myśleć, że straciliśmy na wadze i urośliśmy. To wszystko efekt wyprostowanej, otwartej postawy.

Stabilność tułowia
Mięśnie głębokie (core muscles) odpowiadają za siłę i stabilność tułowia. Dodatkowo, stanowią niezwykle mocne połączenie pomiędzy obręczą barkową a biodrową. Do mięśni tworzących to połączenie zaliczymy: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne skośne, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień prostownik grzbietu oraz szereg krótkich mięśni grzbietu.
Krótkie mięśnie grzbietu, to małe mięśnie o budowie metamerycznej (rozpięte między dwoma sąsiednimi kręgami). Mięśnie te często ulegają dysfunkcji- odruchowemu "wyłączeniu" i nigdy samodzielnie nie ulegają reaktywacji, powodując przewlekłe problemy z kręgosłupem. Krótkie stabilizatory nie mogą jednak działać samodzielnie, musza być wspomagane przez pozostałe mięśnie głębokie tułowia. Tylko tak mogą być dostatecznie silne, a ich wzorzec rekrutacji prawidłowy. Pozwoli to na prawidłową współpracę obręczy barkową i biodrową.

Obsesja na punkcie brzucha
Trening stabilizacji, to nie tylko ćwiczenia mięśni brzucha. Brzuch, to tylko jedna trzecia sukcesu.
Nie zliczone ilości książek i artykułów promuje swoje ćwiczenia, obiecając wspaniałe, silne mięśnie brzucha. Mimo, że wiele z tych ćwiczeń, jest na prawdę dobrych, to stosowanie samego treningu ABS jest mało przydatne. Jednak w połączeniu z ćwiczeniami, mającymi na celu zintegrować obręcz barkową i biodrową, mają one rację bytu.
Zamiast skupiać się na mięśniach brzucha, należy budować ramy, na których oprze się całe ciało.
Celem ćwiczeń nie mogą być wyrzeźbione mięśnie, a silne, stabilne ciało.

miesnie brzucha

Aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu, bardzo ważnym jest, aby utrzymać maksymalnie stabilny tułów nie tylko podczas codziennego treningu, ale przez cały dzień.
Sposobów jest kilka- napiąć mięśnie tak, jak przy odruchowej obronie przed uderzeniem w brzuch. Innym sposobem jest wciągnąć pępek do góry i w kierunku kręgosłupa. Należy jednak pamiętać, by mimo napięcia mięśni, oddychać normalnie, nie zatrzymywać powietrza.

Mięśnie brzucha i mięśnie dolnego odcinka grzbietu to jedna rodzina. Mięśniem kluczowym jest mięsień poprzeczny brzucha, który jest pobudzany jako pierwszy podczas każdego ruchu. Jeśli potrafisz utrzymać napięcie mięśnia poprzecznego brzucha i pozostałych mięśni brzucha, jesteś na najlepszej drodze, by twój trening był bardziej efektywny, ciało silniejsze, a ryzyko kontuzji znacząco mniejsze.

Stabilna obręcz biodrowa
U podstaw wielu kontuzji leży niedostateczna elastyczność i stabilność obręczy biodrowej. Dlaczego?
Zazwyczaj myślimy prostoliniowo- gdy boli nas staw skokowy czy kolanowy, to szukamy przyczyn właśnie w bolesnym rejonie. Ale jeśli spojrzymy na ciało ludzkie, jak przedstawił Da Vinci, wpisane w koło, to zauważymy, że miednica, łącząca się z obręczą barkową poprzez tułów, jest w samym centrum tego koła. Z miednicy niczym szprychy z piasty, "wychodzą" kończyny dolne. Idąc dalej za tym przykładem- gdy piasta jest zbyt słaba, to nawet najlepsze szprychy nie będą pracować, jak oczekujemy.

W przypadku niedostatecznej elastyczności i stabilności obręczy biodrowej, ciało nie może odpowiednio pobudzić mięśni okolicy miednicy. Następuje kompensacja i przeciążenie innych obszarów, co doprowadza do kontuzji.

Musimy więc dotrzeć do sedna problemu, by zapobiec kontuzjom.
Po obu stronach miednicy zlokalizowane są stawy biodrowe, w których kość udowa łączy się z kością biodrową. To połączenie wraz ponad 40 mięśniami, otaczającymi staw, tworzy obręcz biodrową. Daje to dużą swobodę ruchu- możliwości rotacji, zginania i prostowania, odwodzenia i przywodzenia oraz możliwość wykonania ruchów kombinowanych.

Większość ludzi ma kłopoty z prawidłowym wykonaniem przysiadu. Do rozpoczęcia tego ruchu najczęściej angażowane są mięśnie biodrowe, zamiast czworogłowych uda. W rezultacie stawy kolanowe przesuwamy do przodu, a mięśnie pośladkowe wogóle nie angażują się w ruch. Doprowadza to, do niewłaściwego obciążenia stawów kolanowych i kręgosłupa.
Naszym celem jest taka korekta wzorca ruchu, by w ruch silnie zaangażować mięśnie pośladkowe.
Spójrzmy na dzieci, jak znakomicie potrafią wykonać przysiad, a następnie wstać. Robią to w bardzo naturalny sposób. Jednak większość z nas zatraciła tą umiejętność. Przyczyną jest spędzanie zbyt dużej ilości czasu w pozycji siedzącej oraz brak aktywności fizycznej.

Przysiad zawsze należy rozpoczynać od wypchnięcia pośladków do tyłu, a opadanie połączyć z jednoczesnym uginaniem kolan; klatka piersiowa uniesiona, barki cofnięte i opuszczone, a mięśnie brzucha napięte. Podczas wstawania, aby zapoczątkować ruch wystarczy napiąć mięśnie pośladkowe. W ten sposób obciążane są stawy biodrowe- jak założyła natura, nie kolanowe. Ćwiczenie takie wykonuje się również jako jeden z testów FMS (Functional Movement Screen), który dostarcza informacji na temat mobilności i stabilności stawów kończyny dolnej.

Unikanie kontuzji
Jedną z przyczyn tak wielu kontuzji w dyscyplinach biegowych jest niedostateczna stabilność obręczy biodrowej. Sportowcy muszą skutecznie balansować na jednej nodze w trakcie szybkiego ruchu. Jeśli ich biodra nie są stabilne, siły wytwarzane podczas uderzenia stopy o podłoże, są absorbowane przez układ ruchu- mięśnie, ścięgna, stawy, doprowadzając do zmian przeciążeniowych, a w konsekwencji kontuzji.

przeniesienie obciazen

W momencie, gdy układ jest stabilny. Energia powstała podczas biegu jest przekazywane ze stóp, poprzez kończyny dolne, mięśnie głębokie tułowia, do przeciwległego ramienia- prowadząc do zwiększenia efektywności biegu.
Tak więc to od nas zależy czy wytworzoną podczas biegu energię chcemy wykorzystać do biegu, optymalizując wysiłek, czy rozproszyć, czyniąc przy tym szkody samemu sobie.

Właściwie pracujące stawy biodrowe, to najsilniejsze struktury ludzkiego organizmu. Ale, gdy są zablokowane czy niedostatecznie stabilne, to ma to bardzo destruktywne działanie, gdyż powoduje to nadmierny ruch i przeciążenie stawów kręgosłupa i kolan.
Jednak, im więcej uwagi poświęcisz stabilności, sile i elastyczności okolicy stawów biodrowych, tym mniejsze ryzyko urazu, a większa szansa na bycie lepszym w dyscyplinie, którą trenujesz.

Pośladki
Jaki jest najlepszy sposób na silne pośladki? Stale ich używać. Nie można ograniczać się tylko do jednego izolowanego ćwiczenia. Osoby które mają płaskie pośladki, nie używają, we właściwy sposób, pośladków i bioder w życiu codziennym. Część trenerów twierdzi, że pośladki zanikają, bo zapomniały jak mają pracować...i to prawda.
Każdego dnia mamy mnóstwo okazji, by rozciągnąć i wzmocnić pośladki- każde przykucnięcie, wejście po schodach, wstawanie z krzesła, czy choćby zwykłe chodzenie. Należy pamiętać, że życie codzienne, jest jak jeden wielki trening mięśni pośladkowych. Sportowcem jest się również w życiu, nie tylko na treningu czy meczu.

W ciągu dnia myśl o swoich pośladkach, prawidłowej postawie, napięciu brzucha i uniesieniu klatki piersiowej. To sprawi, że nie tylko poczujesz się lepiej, ale i będziesz lepszy niż kiedykolwiek.

Reha Studio © Wszystkie prawa zastrzeżone